Количество белка. Недостаток белка в рационе – самый типичный недостаток в рационах, особенно при похудении. Рекомендуемое экспертами довольно большое количество белка в рационе помогает бороться с голодом и терять при дефиците меньше мышц и больше жира.
Поэтому если вы недобираете белка хотя бы до 1,5 г на кг вашего веса в день – а это весьма вероятно – важно подумать, какие высокобелковые продукты вам будет приятно добавить в свой рацион.
Вот вам список идей, какими продуктами легче всего добавить больше белка и минимум калорий.
Все перечисленные в этой таблице продукты – пример богатой белком и относительно низкокалорийной пищи, которая приветствуется в здоровом рационе.
Розыск «пустых калорий» и кандидатов на замену. Внимательно просмотрите все блюда (и их ингредиенты), которые дают максимум калорий и минимум питательных веществ. Такие блюда принято называть «пустыми калориями» – они занимают слишком большое место в вашей норме калорий, при этом содержат мало белка, витаминов, минералов и, наоборот, много добавленных сахаров и жира.
Типичные примеры «пустых калорий»: колбасные изделия, сало, наггетсы, куриные крылышки в кляре, картофель фри, сладкая выпечка, конфеты, торты, фруктовые соки, любые сладкие газировки, любые жирные соусы.
Если хотя бы что-то из перечисленного присутствует в вашем рационе – это кандидат на выбывание, замену менее калорийным аналогом или просто уменьшение количества.
При этом можно искать не просто блюда, а менять некоторые ингредиенты или их количество. Жирный соус можно заменить менее калорийным аналогом. Простая замена 30 г майонеза на 30 г сметаны уменьшает потребление на целых 120 ккал.
Типичные примеры здоровых замен:
Важно: сейчас речь идет только об анализе, как вы можете изменить свой привычный рацион. Если ваш рацион требует не косметических правок, а глубокой переработки – не делайте ее за один день или даже за неделю.
Сделайте только одну или две самые важные замены в первый месяц! Помните – не больше одной новой привычки в месяц!
Например, простой отказ от сладких газировок в пользу низкокалорийных напитков дает экономию примерно в 200 ккал за каждые 0,5 л.
Что еще за корректировки это могут быть?
Вот вам список идей:
• минимизировать газировки и фруктовые соки;
• отказаться от колбас, сосисок;
• заменить майонез менее калорийным соусом;
• уменьшить потребление сладкой выпечки до трех порций (до 100 г каждая) в неделю.
Итак, вот что важно сделать на этом шаге.
1. Напишите, от каких блюд/продуктов вы решили отказаться (или уменьшить, или заменить). И какие блюда/продукты вы запланировали добавить. Не ограничивайте себя, а контролируйте. Этот список – ваш план изменений в рационе в ближайшие месяцы. В идеале составьте для себя «рацион мечты», состоящий только из ваших любимых продуктов, богатый белком и в рамках вашей нормы. И сделайте его прямо на всю неделю – разнообразный, вкусный, сбалансированный, богатый белком, овощами.
2. Выберите одно или два изменения, которые вы внесете в свой рацион в первый месяц. Пожалуйста, не пытайтесь изменить все и сразу. Выберите самое важное, что внесет самый значительный вклад в корректировку вашего рациона в нужную сторону.
3. Тщательно выберите, чем вознаградите себя через первую неделю внесения этих изменений. И пусть это будет что-то, не связанное с едой: не развивайте у себя сложные отношения с пищей, пусть она не будет наградой.
4. Начните внедрять эту одну (или две) пищевые привычки с завтрашнего дня.
Не спешите переходить к следующему шагу, если не готовы к дальнейшему движению без напряжения. А если готовы – добро пожаловать на следующую ступень к вашей цели.
Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно
Теперь пришла пора более глубоких изменений. На этом шаге важно проконтролировать и обеспечить себе настоящий дефицит калорий. Рекомендуем остановиться примерно на 15%. То есть если ваша норма 2000 ккал в день, съедайте около 1700 ккал.
Вы уже прекрасно знаете свою текущую норму, умеете считать калорийность рациона, начали внедрять первое изменение в своем типичном стиле питания на предыдущем шаге. Пора приступать к контролю.
Чтобы проконтролировать дефицит в течение дня, надо вести оперативный учет калорийности абсолютно всего, что попадает к вам в желудок, начиная с завтрака. Не забывайте про то, что выпиваете и чем перекусываете. Перечитайте, как контролировать калорийность в общепите, если едите вне дома.
Суммируйте полученные калории к концу дня, чтобы видеть, сколько у вас осталось до вашего лимита. Удерживайтесь в дефиците любыми способами.
Перечитайте главу «Как бороться с голодом на дефиците калорий», пробуйте использовать разные приемы.
Если по какой-то причине этот шаг не удался с первого раза, не спешите, не ругайте себя, а просто повторяйте снова, пока не получится. Если потребуется, уменьшите размер ступеней достижения: начните с одного дня контроля, потом два, затем три дня. Любой барьер сдается перед спокойным натиском.
Продержитесь три дня на контролируемом дефиците. Оставшиеся дни в неделю пробуйте держать аналогичный дефицит без строгого подсчета – просто примерно контролируя объемы порций уже без калькулятора. Это будет первая тренировка интуитивного питания и снижения зацикленности на еде.
К концу этой недели не забудьте выдать себе награду за большой, важный шаг к цели.
И наконец, самое важное: продолжайте так питаться и на следующих шагах – с частичным контролем дефицита и тренировкой интуитивного питания. Вы начнете похудение со скоростью минус 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал постепенно накопленного дефицита.
Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность
Если ваша цель – просто хорошо выглядеть и так же себя чувствовать, есть одно простое решение по поводу идеальной программы тренировок: выбирайте любые тренировки, которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.
